现代社会，物质的极大丰富使得人们的目标从“吃饱”变为“吃好”，但很多人却曲解了“吃好”的真正含义，导致肥胖发生。下面我们就来看看如何一边吃好饭，一边减好重。现代社会，物质的极大丰富使得人们的目标从“吃饱”变为“吃好”，但很多人却曲解了“吃好”的真正含义，导致肥胖发生。下面我们就来看看如何一边吃好饭，一边减好重。

减重，计算能量就可以了吗

很多人在减重时会计算每天摄入的能量，下载各种减重应用软件，甚至随身携带一个食物秤，吃之前都要称一称食物的重量。本该轻松愉悦的放松时刻，似乎变成了无趣的数学题，若是遇上聚餐，还要面对众人异样的眼光。当然，如果我们能了解或熟知各种食物的能量，自己买菜烧饭，估算每天到底吃了多少，肯定有助于控制体重，但问题是有多少人能做得到呢？想想看，你最近一周在家吃饭的次数有多少？还有，大多数情况你是一个人用餐吗？另外，我们计算的能量摄入真的准确吗？哪怕严格按照中国食物成分表上的数值进行计算，食物的产地、烹饪方法或加工方式仍对食物的能量存在很大影响。更何况，每个人对食物的消化吸收和利用率也存在差异。所以，不建议大家花大力气“斤斤计较”每天吃的量有没有超标，毕竟算不太准。再者，减重这件事一开始如果太复杂，就会很容易让人放弃。

虽说减重就是制造能量缺口，但很多人失败的原因就在于只注重饮食的“量”而忽略了“质”。饮食的“质”就是食物的选择、食物的搭配（结构）和饮食习惯等。实际上，饮食的“质”是做到“管住嘴”的关键。比如，同样是500kcal的晚餐，一份火腿炒饭和一餐荤素搭配的家常饭菜，你会选择哪个？毫无疑问是后者，后者的“质”更高，更符合食物多样化的饮食原则。减重需要我们更多地关注的饮食的“质”，这样才能帮助我们长久地控制体重。

健康饮食的黄金法则——“211餐盘法”

把握膳食的“质”，可以按照“211餐盘法”来执行。

试试看把每餐吃的食物都放在一个盘子里。

首先将餐盘一分为二，然后把其中的一半再一分为二。

最大的1/2放不含淀粉的蔬菜，如卷心菜、菠菜、生菜、青菜、西红柿、西蓝花、黄瓜、秋葵、蘑菇、青椒等，其中可以包括一小部分的水果。

然后在餐盘的1/4放置主食，如米饭、面条、馒头、玉米等。土豆、红薯、山药、芋头等这些根茎类蔬菜（富含淀粉）也应作为主食，而不是放置在蔬菜的位置。

剩下1/4放优质蛋白质类食物，如去皮的鸡鸭肉、瘦猪肉、牛羊肉、鸡蛋、鱼虾等海鲜类和大豆及豆制品等。

可以简单记为蔬菜占2份，蛋白质和主食各占一份。

最后，可以再搭配一份乳品（低脂牛奶、酸奶等）和一小份原味坚果。

这种餐盘划分法最初是为糖尿病患者设计的，常用来对糖尿病患者进行饮食宣教，但其对健康人群或减重人群同样适用。因为“211餐盘法”的饮食结构配比合理，包含了我们所需要的几大类营养物质，满足了平衡膳食的营养要求，而且符合我们中国人的日常饮食习惯。

并且，“211餐盘法”容易理解和执行，无论是在家就餐还是在外就餐，都能做到。哪怕是点外卖，我们也可以按照这个原则进行操作。

同时，“211餐盘法”易于长期坚持，因为它不像生酮饮食、节食或轻断食那样，对饮食的要求那么苛刻。我们不需要极大的意志力忍受饥饿，也不需要仔细计算每种食物的能量，从而最大限度地保证了饮食的自由度。这样我们才不会觉得控制饮食是一种负担和压力，才能有信心长久地坚持下去。

减重，要吃“彩虹”食物

健康饮食也提倡食物种类多样化，即摄取食物的种类应尽量多。不同种类、不同颜色的食物所含的营养素成分不同，若是偏爱某一类食物，可能会引起一些营养素缺乏。比如，脂肪的燃烧过程需要B族维生素的参与，若是饮食中缺乏粗粮、果蔬等，就容易导致B族维生素缺乏，影响脂肪的代谢。同样，一些矿物质（如钙、镁、铁、铬等）也与能量代谢关系密切，一旦缺乏，同样会降低减重效率。

绿色食物叶酸和钙含量丰富，且富含膳食纤维，是胃肠道的“天然清道夫”，如菠菜、青菜、芹菜、生菜、韭菜、西蓝花等。

黄色食物含有丰富的胡萝卜素和维生素C，如玉米、黄豆、橙子、柑橘、南瓜等。

红色食物富含番茄红素、胡萝卜素、铁、锌等，是抗氧化的“高手”，如番茄、红苹果、红枣、枸杞、草莓、山楂、动物肝脏等。

紫色食物含有花青素，作为一种黄酮类化合物，花青素一般被认为有抗氧化、抗炎和抗癌的活性。天然食物中呈紫色的比较少，最典型的是蓝莓，还有葡萄、紫甘蓝、紫薯、紫土豆等。

黑色食物能为人体补充微量元素及蛋白质，同时也含有大量的铜、铁、镁等微量元素，如黑木耳、香菇、黑豆、黑米、黑芝麻等。而且，黑色食物富含的多糖类物质能提高人体免疫力，是抗肿瘤的“小能手”。

减重，鼓励大家吃“彩虹食物”，这样更能保证全面的营养素摄入。像“只吃某种食物就能减重”这样的话，大家听听就好，不可当真 。

减重，应选择营养密度高的食物

营养密度是指单位能量的某种食物中所含营养素（维生素、矿物质、蛋白质）的浓度，可以理解为食物的营养丰富程度。比如，精制糖只提供能量，并没有什么营养素，所以它的营养密度很低；而蔬菜、水果、全谷物的营养密度高但能量密度低。

营养丰富的食物，往往更具饱腹感，矿物质和维生素更多，所以能让我们在吃饱的同时能量不至于超标，这实际上是不挨饿就能减重的关键。因为只有这样，我们才不用压抑自己的食欲，不用靠意志力减重。

举个例子，同样是100kcal的食物，苹果约200g，番茄约500g，冰淇淋不到100g，奶油蛋糕差不多30g，薯片大概是7片。吃水果，我们还顺便摄入了一些维生素、膳食纤维；而吃冰淇淋、蛋糕或薯片，却摄入了大量的反式脂肪。更何况，相同的能量下，水果的体积（分量）要大得多。所以，想要有营养且饱腹感更强，当然是选择前者。

再如我们平时吃的精制白米面（白米、白面）和全谷物（糙米），相同的能量下，全谷物的营养密度更高，因为加工时把大米外层的谷皮、胚芽去除了，维生素E、B族维生素、矿物质及膳食纤维也损失殆尽，只留下了含碳水化合物和蛋白质的胚乳。全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米和藜麦被中国营养学会评为“十大中国好谷物”。除此之外，还有红薯、土豆、南瓜及各种杂豆等，这些天然未加工的食物都是减重的“法宝”，更是糖尿病患者控制血糖的“良药”。因此，无论是健康人群还是“四高”（高血糖、高血压、高血脂、高尿酸）人群，都应该养成常吃粗杂粮的习惯，做到主食“粗细搭配”。

选择营养密度高的食物，简单来说，就是新鲜的蔬菜、水果和全谷物要常吃；鱼虾、瘦肉、乳制品、坚果和豆类营养和能量比较均衡，要适量吃；而各种深加工或超加工的食品或烹饪过程中添加大量油、盐、糖的食物，营养缺失且能量增加，要避免吃。