全民健康生活方式月来啦！

每年9月是全国“全民健康生活方式宣传月”，这是一场由国家卫健委发起的全国性健康促进活动，旨在倡导每个人做自己健康的第一责任人，用健康的生活方式点亮美好生活。

今年的主题

"培养健康生活方式   筑牢家庭健康基石"

与往年相比，今年更加强调“家庭”在健康管理中的核心作用。家庭是每个人健康成长的基础环境，健康的生活方式需要每个家庭成员的共同参与和努力。让我们从家庭餐桌开始，从家庭运动习惯做起，共同筑牢健康基石。

今年活动进一步推进以“三减三健”为主题，以体重管理为突破口的全民健康生活方式行动。

“三减”：减盐、减油、减糖

9月15-21日   中国减盐周

成人每日盐摄入量不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量），家庭烹饪严格控制用量，使用限盐勺，控量更轻松......

��减少腌制食品（咸菜、火腿）、加工零食（薯片、话梅）摄入，10ml酱油≈1.6克盐

��巧用柠檬汁、醋、花椒、葱姜蒜等天然香料替代部分食盐和酱油

��看食品标签，选择钠含量≤120mg/100g的低钠食品

成人每日烹调用油不超过25-30克

��买控油壶，家庭用油定量，别搞“油泡菜”

��少吃油炸食品、酥皮点心

��多采用蒸、煮、焯、炖、凉拌，减少油炸、油煎、干锅、红烧

��优先橄榄油、茶籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品，交替使用，避免长期单一用油

每日添加糖摄入量最好控制在25克以下

��少喝含糖饮料，一瓶500ml可乐含糖约54克，用白开水、淡茶替代含糖饮料，或自制无糖豆浆、柠檬水

��减少糕点、蜜饯、巧克力等高糖食品摄入，选择新鲜水果满足甜食需求

��逐步减少菜肴加糖量，如红烧类菜品可减少50%用糖量

��看食品标签，警惕"无糖"、"低糖"食品，查看营养成分表中碳水化合物含量

“三健”：健康口腔、健康体重、健康骨骼

9月20日   全国爱牙日

��早晚刷牙，每次不少于2分钟，睡前刷牙更重要；使用含氟牙膏，保持口腔清洁

��少吃糖，少喝碳酸饮料

��出生开始清洁口腔，尽早治疗乳牙疾病，保护恒牙健康；家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，涂氟和窝沟封闭是安全有效的预防龋病的措施

��定期口腔检查，成人每年口腔检查，老年人关注义齿维护和牙周病防治

��使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝，及时修复缺失牙齿；牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治

● 食不过量，保持能量平衡，维持健康体重，吃动平衡是关键。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》，我国成年人(18-49岁)低身体活动水平者能量需要量：男性18-29岁为2150kcal/d，

30-49岁为2050kcal/d，女性18-49岁1700kcal/d

● 三餐合理膳食，均衡营养，遵循《中国居民膳食指南》，每日摄入12种以上食物，保证谷薯类、蔬菜水果、优质蛋白（鱼、豆类）及乳制品的均衡搭配

● 家中备体重秤和腰围尺，经常测量空腹体重和腰围，自身变化早知道

●计算体重指数（BMI），18岁以上成人健康BMI范围18.5～23.9kg/m2，65岁以上人群健康BMI范围为20.0～26.9kg/m2（80岁以上为22.0～26.9kg/m2），过轻或过重均需调整

● 男性腰围应低于85cm，女性腰围应低于80cm，预防中心性肥胖

● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150 分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天

● 超重肥胖者应长期坚持减重计划，增加能量消耗，保证适宜身体活动量，提倡安全减重；儿童青少年预防肥胖可减少成年后多种慢性病风险

��多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶

（每天300毫升）、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等

��清淡饮食，减少食盐摄入量

��少喝咖啡、碳酸饮料和酒

��平均每天晒太阳10-20分钟

��科学运动防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力，维持和提高肌肉关节功能

��儿童青少年端正身姿和体态，少久坐多锻炼

��40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症

��老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒、防骨折

家庭健康行动指南

打造健康家庭餐桌

    - 共同制定低盐、低油、低糖的每周食谱

    - 每人每餐至少一半是蔬菜水果

    - 选择全谷物代替精制谷物

建立家庭运动计划

    - 每周至少5天、每天30分钟中等强度运动

    - 周末安排家庭户外活动，如散步、骑行、登山

    - 减少久坐时间，设置”家庭运动时间”

互相监督鼓励

    - 定期测量并记录体重、腰围等指标

    - 设立家庭健康目标，达成后共同庆祝

    - 长辈带头示范，培养孩子健康习惯

健康不是一蹴而就的奇迹，而是日积月累的选择。

从这个9月开始，让我们全家总动员，践行“三减三健”，培养健康生活方式，共同筑牢家庭健康基石！

内容来源于涂涂说营养