散步

散步是一种既简单又安全且非常适合老年人的有氧健身运动方式。散步不仅能促进血液循环、增强呼吸系统功能、降脂减重、增强关节和肌肉的灵活性和张力、缓解精神紧张、提高睡眠质量、缓解慢性疼痛等，还可以有效降低血压、预防冠心病，并能改善抑郁症等其他一些老年性疾病的不适症状。

散步的方法

1.正确的姿势是挺胸抬头，两眼平视前方，身体挺直并保持臀部肌肉紧张；步行时，四肢配合两臂协调摆动；跨步时，后腿伸直，前脚后跟先着地，然后移动重心，最后重心全落在前脚掌。

2.最佳的散步时间在下午3点至晚上9点，但晚餐后不宜立刻散步，至少休息半小时。

3.不同人群，散步方式各异。健康的老年人速度可以稍快一点儿，体弱的老年人最好能甩开胳膊大步跨，肥胖的老年人散步时间和距离应更长一点儿，患高血压的老年人步速不宜快但应争取做到前脚掌先着地，冠心病患者则应缓步慢行。

4.每天散步1～2次，每次步行2000～3000米，时长30分钟左右。

健步走

健步走是介于散步和慢跑之间的一种中等强度的有氧运动，对大多数老年人来说，也是一种既简单又经济的锻炼方法，可以预防老年期痴呆、骨质疏松，以及缓解女性更年期症状等。

健步走的方法

1.老年人在健步走之前，应适当活动一下肢体，使关节运动顺滑，保持身心放松，调整呼吸至平静均匀。

2.健步走应在自然行走的基础上，做到躯干伸直、收腹挺胸，抬头两眼目视前方，步伐要大，步速应达到每分钟100～120步。随着步伐的加快，肘关节自然弯曲，做到以肩关节为轴前后自然摆臂，同时一条腿往前迈，前脚跟先着地，快速过渡至前脚掌，然后推离地面。应避免大运动量，每次控制在5000～8000步。

3.走完后不要立即停步，至少再进行2分钟的慢走（整理活动），促进恢复和减缓肌肉酸痛。

4.特殊老年人健步走别大意，糖尿病患者要保护好足部，骨关节病患者应在医生的指导下适度活动，肥胖的老年人应预防关节损伤，患高血压的老年人应量力而行。

慢跑

跑步，尤其是慢跑，被誉为“有氧代谢运动之王”，主要适用于健康状况稳定的老年人。慢跑可以调动人体内抗氧化酶的积极性，从而起到抗衰老的作用。慢跑能明显改善心肺功能、大脑皮质功能、视觉及记忆力，并有效缓解压力、降低体重、促进关节健康和提高免疫力等。此外，慢跑对关节炎、高血压、冠心病、神经衰弱、慢性支气管炎等都有一定的防治作用。研究发现，长期坚持慢跑的人较少患癌症，且可降低45%因心血管疾病导致的死亡。跑步对精神和心理的益处更多，会让人具有积极心态，进而发现自己的潜能。慢跑一般分为预备活动、慢跑和放松整理三个阶段。

慢跑的方法

1.正式跑步时，上身要略微向前倾，注意稍微收腹挺胸，头正直而眼平视前方，双手轻握拳两臂自然前后摆动，用鼻子吸气和嘴呼气（每跑2～3步呼吸一次）。

2.慢跑时应以前全脚掌（中部）先自然着地，然后后脚蹬地向前跨出下一步，尽量避免长时间用前脚掌、脚后跟和脚外侧着地。

3.若不疲劳，可每天1次，距离2000～3000米。

慢跑的注意事项

1.跑前做到充分热身（即预备活动），可防止意外和受伤。

2.穿宽松合适的跑鞋和透气的运动服。

3.跑完后不能立即停下来，可缓慢步行5～10分钟。

4.老年人在跑步过程中一定要注意控制速度，以自己不感觉心慌、胸闷和说话不气喘为准。

5.长跑时，要少量多次补充水分。

6.跑完后及时做拉伸动作，能让身体消除疲劳。

骑自行车

骑自行车是一项既健康又环保的运动，被称为“黄金有氧运动”和“绿色运动”。骑自行车时腰肌、下肢关节肌肉等锻炼效果明显；可提高心肺功能，改善血管壁弹性；两脚的交替蹬踏也可训练人的平衡能力和协调性，提高神经系统的反应能力和灵敏性，可预防大脑老化；可养护关节，促进人体生理功能的协调与平衡，增强新陈代谢。

骑自行车的方法和注意事项

1.要掌握并遵守交通规则。

2.自行车的车型、大小要与骑行人相适应，同时要掌握好车座的高度和角度。

3.尽可能穿骑行服或运动服，必须戴头盔、手套等防护装备。

4.骑车时臀部坐正，两腿用力均衡。

5.骑行时注意力要集中，发觉会阴部有不适需停车及时查明原因。

6.骑行前要做好充分准备活动，尤其注意加强容易受伤部位如膝、关节、腿部肌肉等的活动。

7.年龄大的老年人，骑车速度不要太快，一次骑行时间不应过长。

打太极拳

打太极拳也是老年人的良好运动方式之一，尤其适合年老体弱多病者。老年人常打太极拳，可以增强体质、提高身体免疫力、促进新陈代谢，从而达到延年益寿的目的，还有助于强健骨骼和肌肉、控制血压、减肥、提高心肺功能等。此外，对于许多慢性病患者来说，打太极拳可在一定程度上减轻疼痛、控制抑郁和焦虑等情绪。打太极拳还对心脑血管疾病、肺病、癌症、肩周炎、神经衰弱、消化性溃疡、胃下垂、关节疼痛等有一定疗效，也有助于帕金森病的康复。

打太极拳的注意事项

1.刚开始习打太极拳时，最好有专人指导或参加专门的太极拳培训班。

2.打太极拳，衣服要宽松，鞋子要舒适。

3.打太极拳的场所要地面平坦、安静、空气清新。

4.打太极拳时，呼吸要自然、动作要柔和、姿势要连贯、精神要放松、意念要集中，并能做到持之以恒。

5.最好在清晨或傍晚打太极拳，每次时间不要太长（控制在半小时以内）。

6.患有膝关节疾病、下肢静脉曲张和腿脚不灵便的老年人不宜打太极拳，应咨询医生的建议。

游泳

游泳是一种损伤率低的全身性运动，特别适合肥胖和患有腰腿痛和关节病的老年人。游泳抵抗各种慢性疾病的效果明显。

游泳的益处

1.游泳能有效增强心肺功能，防止和减轻老年心血管疾病，并有利于防治慢性支气管炎等呼吸系统疾病。

2.游泳能预防骨质疏松，从而降低骨折风险。

3.游泳有益于老年人减肥、美容和塑身。

4.游泳可提高神经系统的敏感性，预防大脑衰退。

游泳的注意事项

1.游泳前应严格进行健康体检，患有严重心脑血管疾病（如高血压等）、肺结核、中耳炎、癫痫等疾病的老年人不宜游泳。

2.在游泳前，应充分做好热身准备活动，以防肌肉拉伤或关节损伤。

3.老年人游泳时不能在水中逗留过久，单次游程以不超过500米为宜，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿。

4.游泳时最好要有人陪伴。

5.在疲劳、饥饿时不要下水游泳，禁止酒后游泳。

登   山

登山是一项有益身心健康的运动，老年人在身体状况允许的前提下（如膝关节没有不适）可适当登山。

登山的注意事项

1.老年人应选择低缓的山路登山。

2.老年人登山时应结伴而行，以全脚掌着地为宜，步伐应匀速、不间断，最好能随携带并使用拐杖。

3.登山时，呼吸要有节律，不要大声讲话或高声喊叫，途中需尽量避免过多饮水，也不宜吸烟、饮酒。

跳舞对老年人来说也是比较好的锻炼方式，不仅能锻炼身体，还可以增加老年人的人际交往，让老年人心情放松、愉悦，从而降低老年人出现心理问题的概率。

如果老年人之前有舞蹈基础，可以选择自己感兴趣的舞蹈，如交谊舞、民族舞等，这些舞蹈既可以达到锻炼身体的目的，同时做自己感兴趣的事情，还可以愉悦心情。

对于没有舞蹈基础的老年人，可以选择广场舞。广场舞音乐欢快，动作简单易学，十分适合中老年人，可以在小区广场里和其他人一起跳，也可以在自己家里跟着视频跳。

需要注意的是，跳舞时间不要太长，一般以不超过半小时为宜，动作也不宜过于剧烈，尤其是扭腰、扭胯、扭膝关节等动作，适可而止，避免造成意外损伤。

内容来源：人民卫生出版社出版《中国老年自我健康管理手册》

本书主编：浙江大学附属第一医院主任医师、教授   陈作兵

浙江省义乌市疾病预防控制中心   滕世助

中国人民解放军总医院第一医学中心主任医师、教授   刘英华